[케겔과명기] 케겔 운동 방법

케켈운동법(항문조이기운동)은 미국의 산부인과 의사 케겔이 주창한 것으로 회음부근육의 힘을 강화시켜 뇨실금환자, 변실금환자에 있어 배뇨와 배변을 조절할수 있게 도와주는 방법이다.이 운동으로 이 근육이 강화되면 여자는 질 근육의 긴장과, 요도의 개폐의 조절을 쉽게 할 수 있게 되며 불감증에도 아주 우수한 효과가 있다고 알려져 있다.남자 또한 전립선비대증이나 조루 발기부전에도 좋은 효과가 있다고 알려져 있는 운동이다.

● 운동방법은?
처음에는 3초 동안 변을 참거나 소변을 참을 때처럼 항문주위근육을 조여 주고, 10초를 쉰다. 좀 훈련이 된 다음에는 점차적으로 늘려 10초 동안 항문주위 근육을 수축시키고 10초 동안 이완시키는 동작을 10번 반복한다. 항문주위 근육을 10초 동안 수축시키는 일은 상당히 어려운 동작으로서 처음에는 10초 동안이 안되더라도 실망하지 말고 조금씩 늘려가면서 꾸준히 하다 보면 수축을 유지하는 시간이 늘어나게 된다. 수축 후 이완시키는 때에도 완전히 이완된 느낌이 들지 않으면 10초간을 더 이완시킨다. 이렇게 10초 수축 10초 이완시키는 동작을 10회 반복하는 것이 1주기이다.

보통 하루에 5주기정도 연습을 하는데 아침, 점심, 저녁, 잠자기 전에 실시하고 근육이 강화된 기분을 느끼면 운동횟수를 증가시킨다. 단, 이 운동을 하는 동안 다른 근육(대퇴부나 복부 근육 또는 엉덩이 근육 등)을 수축시켜서는 절대로 안 되는데 즉 항문을 조이면서 배나 엉덩이 허벅지근육이 수축되어서는 안 된다는 얘기로서 항문주위 근육만을 제대로 수축시켜야 효과가 있다. 또한 호흡은 운동 중 정지하지 않고 자연스럽게 하는 것이 좋다.

언제, 어디서나, 어떤 자세(걷거나, 눕거나, 앉거나, 운전 중이거나, 전철에서나, 버스에서나, 다림질을 하거나, TV를 보거나)로도 이 운동을 할 수 있으며, 2개월 후면 달라진 것을 느끼게 된다. 늦어도 6개월이면 효과가 확실하다. 그러나 처음에는 아주 쉽게 시작하지만 계속적으로 하려면 여간 인내가 필요한 것이 아니다. 아무리 좋은 운동도 하지 않으면 그림의 떡이요 꿰지 않은 구슬과 같다.

경제원칙에 입각해서 이 운동은 자기의 노력만으로 엄청나게 좋은 효과를 보게 되는데 시간이 없다는 등의 핑계는 할 수가 없다. 별 문제가 없는 사람이더라도 이 운동을 하면 좋다.